FITtipy

Rostlinná mléka už dávno nejsou jen alternativou pro vegany nebo alergiky. Dnes je najdete téměř v každé lednici lidí, kteří se zajímají o zdravější životní styl, chtějí méně zatěžovat trávení nebo prostě rádi zkouší nové chutě. Nabídka je ale obrovská – mandlové, ovesné, sójové, kokosové, rýžové, makové, kešu… a člověk aby se v tom vyznal. Pojďme je ochutnat hezky popořadě z následujících řádků.

Kdy a proč sáhnout po rostlinném mléku?

• Alergie nebo intolerance na laktózu – to je nejčastější důvod. Rostlinná mléka jsou přirozeně bez laktózy.

• Etické nebo ekologické důvody – výroba rostlinných mlék má obecně nižší dopad na životní prostředí než chov dobytka.

• Chutě a kulinářské využití – každé mléko se hodí na něco jiného. Ovesné do cappuccina, kokosové do kari, mandlové do smoothie.

• Touha cítit se FIT – rostlinná mléka jsou lehčí na trávení, nezvyšují cholesterol, jsou 100% bez antibiotik a hormonů.

Přehled nejoblíbenějších rostlinných mlék

🥛 Ovesné mléko

• Chuť: Jemně nasládlé a neutrální.

• Využití: Perfektní do kávy (pěna jako sen!), smoothies, kaší nebo pečení.

• Výživa: Obsahuje vlákninu beta-glukan (dobrá pro srdce), většinou obohaceno o vápník a vitamíny D, B12.

🥥 Kokosové mléko

• Chuť: Výrazná a exotická.

• Využití: Asijská kuchyně, dezerty a smoothie bowls.

• Výživa: Vyšší obsah nasycených tuků, ale ikyselina laurová s antimikrobiálním účinkem.

🌰 Mandlové mléko

• Chuť: Jemně oříšková.

• Využití: Skvělé do kaší, kávy, dezertů nebo raw receptů.

• Výživa: Nízkokalorické, málo bílkovin a často obohaceno o vápník.

🌱 Sójové mléko

• Chuť: Neutrální a lehce fazolová.

• Využití: Dobrá náhrada kravského mléka při vaření i pečení.

• Výživa: Vysoký obsah bílkovin (podobně jako kravské mléko), obsahuje izoflavony, které podporují hormonální rovnováhu u žen.

🌾 Rýžové mléko

• Chuť: Výrazně sladší než ostatní mléka.

• Využití: Dezerty, kakao či cereálie.

• Výživa: Nízký obsah tuku a bílkovin, vyšší glykemický index.

🌼 Makové mléko

• Chuť: Výrazná, připomíná makové buchty.

• Využití: Skvělé do pudinků, kaší nebo pro ochucení pečiva.

• Výživa: Přirozeně vysoký obsah vápníku, ideální pro kosti.

Na co si dát pozor?

• Složení: Volte mléka bez přidaného cukru a s co nejkratším složením.

• Obohacení: Pokud vybíráte náhradu mléka na denní bázi, dbejte na obsah vápníku a vitamínů B12 a D.

• Domácí vs. kupované: Domácí mléko je bez aditiv, ale často méně výživné (žádné obohacení), kratší trvanlivost a větší pracnost.

Které mléko se hodí na co?

Rostlinné mléko není jen náhradou, ale plnohodnotnou a pestrou součástí moderní kuchyně. Každé má své kouzlo a výhody – záleží, jestli hledáte nutričně bohatou variantu, jako je sója, chuťovku do dezertů a jídel v podobě kokosu, nebo univerzálního pomocníka na každý den z ovsa či mandlí.

Cukr je v posledních letech často démonizován, ale pravdou je, že hraje klíčovou roli v našem metabolismu a celkovém zdraví. Sacharidy, do kterých cukr patří, jsou základním zdrojem energie pro tělo i mozek. Rozdíl však spočívá v jejich kvalitě a správném načasování příjmu.

Proč tělo potřebuje cukr?

Cukr je nejrychlejší a nejefektivnější palivo pro buňky, zejména pro mozek, který spotřebovává až 20 % denní energie těla. Při konzumaci se sacharidy rozkládají na glukózu, která se vstřebává do krve a využívá k produkci energie. Tělo dokáže využít i tuky a bílkoviny jako zdroj energie, ale sacharidy jsou nejpohodlnější a nejefektivnější způsob, jak získat energii rychle.

Zdravé sacharidy ve stravě

Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Rozlišujeme mezi jednoduchými a složenými sacharidy:

• Jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza) – rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ale mohou vést k výkyvům energie a chutím na sladké.

• Složené sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, zelenina) – poskytují stabilnější zdroj energie, pomalejší uvolňování glukózy a delší pocit sytosti.

Mezi nejlepší zdroje zdravých sacharidů patří:

• Ovoce a zelenina – obsahují přírodní cukry, vlákninu a důležité vitamíny.

• Celozrnné produkty – ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a žitný chléb.

• Luštěniny – zdroj vlákniny a pomalu stravitelných sacharidů.

• Batáty a brambory – přirozené škroby s bohatým nutričním profilem.
  
  

Kdy je dobré cukr jíst?

Načasování příjmu sacharidů je klíčové pro udržení energie a výkonu:

1. Ráno – Po nočním půstu je vhodné doplnit energii kvalitními sacharidy, například ovesnou kaší nebo smoothie s ovocem a ořechy.

2. Před a po sportu – Před fyzickou aktivitou dodají sacharidy potřebnou energii, po tréninku pomáhají s regenerací svalů.

3. Při duševní aktivitě – Sacharidy pomáhají udržovat koncentraci a mentální výkon, například při učení nebo práci.

4. Po fyzicky náročném dni – Pomohou obnovit zásoby glykogenu a podpořit regeneraci.

Kdy cukry nejíst?

Stejně jako je důležité vědět, kdy cukry konzumovat, je klíčové znát i situace, kdy je lepší se jim vyhnout:

1. Večer před spaním – Konzumace sacharidů před spaním může narušit kvalitu spánku a vést k ukládání přebytečné energie do tukových zásob.

2. Při nízké fyzické aktivitě – Pokud trávíte den převážně sedavě, nadbytek sacharidů může vést k hromadění tukových zásob.

3. V nadměrném množství bez vyvážené stravy – Strava bohatá na rafinované cukry bez dostatku bílkovin, zdravých tuků a vlákniny může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi a zvýšit chuť k jídlu.

4. Při snaze o redukci hmotnosti – Ačkoli sacharidy nejsou nepřítelem, jejich nadměrný příjem může zpomalit hubnutí, zejména pokud nejsou správně načasovány a kombinovány s jinými makroživinami.
   
   

Cukr není nepřítel

Tělo i mozek cukr potřebuje, tak si ho dopřejme. Klíčem je volit kvalitní sacharidy, konzumovat je ve správný čas a vyhýbat se nadbytku rafinovaných cukrů. Vyvážená strava s dostatkem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků zajistí stabilní hladinu energie a podpoří celkové zdraví. Máte chuť na něco dobrého? Mrkněte do sekce Zdravé mlsání.

Zima je obdobím, kdy se naše tělo zpomalí, máme tendenci jíst těžší jídla a méně se hýbat. S příchodem jara je proto ideální čas podpořit organismus, dodat mu novou energii a pročistit ho. Jak na to? Klíčem je správná výživa, která tělo nastartuje, doplní potřebné živiny a pomůže zvládnout jarní únavu.

1. Datle – přírodní zdroj energie

Datle jsou skvělým zdrojem přírodních cukrů, které tělu dodají rychlou energii. Obsahují také draslík, hořčík a vlákninu, což podporuje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Můžete je jíst samotné, přidat do smoothies,vytvořit z nich zdravé tyčinky nebo s nimi osladit jiné jídlo.

2. Kustovnice čínská – elixír dlouhověkosti

Kustovnice čínská, známá také jako goji, je nabitá antioxidanty, vitamínem C a aminokyselinami. Posiluje imunitu, podporuje detoxikaci jater a pomáhá při jarní únavě. Skvělá je například do kaší, jogurtů nebo domácí granoly.

3. Olivový olej – tekuté zlato pro zdraví

Kvalitní extra panenský olivový olej je výborný pro podporu trávení, zdraví srdce a hydrataci pokožky. Obsahuje zdravé tuky a polyfenoly, které působí protizánětlivě. Používejte ho nejen v kuchyni do salátů, dresinků nebo na pečenou zeleninu, ale také v koupelně na vlasy i na tělo. Skvělý je ranní životabudič z olivového oleje, citrónu a kurkumy.

4. Káva – přírodní stimulace metabolismu

Káva obsahuje kofein, který stimuluje centrální nervový systém, podporuje soustředění a dodává energii. Navíc přirozeně zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuky. Kávová zrna patří také mezi antioxidanty. Šálek dobré černé kávy vás zaručeně nakopne, ale pozor! S ničím dobrým se to nesmí přehánět, proto i káva má své maximální množství a tím je 200–400 mg kofeinu za den.

5. Chia semínka – hydratace a energie

Chia semínka jsou výjimečným zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a bílkovin. Pomáhají s hydratací těla, což je na jaře velmi důležité, a dodávají dlouhotrvající energii. Přidejte je do smoothie, jogurtu nebo si připravte chia pudink.

6. Spirulina – detoxikace a vitalita

Spirulina je bohatá na bílkoviny, vitamíny skupiny B a chlorofyl, který podporuje detoxikaci jater a krve. Pomáhá zbavit tělo toxinů a doplnit živiny, což je po zimě ideální. Přidávejte ji do smoothies nebo vody s citronem.

7. Fermentované potraviny – probiotická vzpruha

Po zimě je důležité podpořit střevní mikrobiom. Fermentované potraviny jako kimchi, kysané zelí, kombucha nebo probiodrink obsahují probiotika, která posilují imunitu, zlepšují trávení a pomáhají tak bojovat proti jarní únavě.

8. Ořechy a semínka – síla zdravých tuků

Kešu, mandle, vlašské ořechy nebo slunečnicová semínka jsou bohaté na zdravé tuky, hořčík a vitamíny skupiny B. Pomáhají s regenerací nervové soustavy, podporují soustředění a dodávají dlouhotrvající energii.

9. Byliny a bylinkové čaje – přírodní očista a energie

Bylinky jsou skvělým způsobem, jak tělo po zimě pročistit a podpořit jeho vitalitu. Na jaře se hodí zejména tyto:

🌿 Kopřiva – Výborná pro detoxikaci jater a ledvin, podporuje tvorbu červených krvinek a celkovou regeneraci těla. Pijte kopřivový čaj nebo přidejte mladé listy do smoothie.

🌿 Pampeliška – Podporuje činnost jater, trávení a pomáhá při odvodnění organismu. Čaj z pampeliškového kořene je ideální pro jarní restart.

🌿 Ostropestřec mariánský – Skvělý pomocník pro regeneraci jater, která jsou po zimě často zatížená. Lze ho konzumovat jako čaj nebo namletý a smíchaný s olivovým olejem po lžičkách. Vzniklá kašička vám vydrží v lednici i několik týdnů než se začne kazit.

🌿 Máta – Osvěžuje, podporuje trávení a pomáhá při jarní únavě. Mátový čaj je skvělý po jídle i během dne.

🌿 Zázvor – Zahřívá, podporuje imunitu a trávení. Přidej ho do čaje nebo si udělej zázvorový shot s citronem.

🌿 Rooibos – Obsahuje hodně antioxidantů a pomáhá tělu vyrovnat se se stresem. Navíc neobsahuje kofein, takže ho můžeš pít i večer.

🌿 Meduňka a levandule – Uklidňují nervovou soustavu a pomáhají při stresu nebo jarní únavě. Skvělé jsou před spaním.

Jarní restart v praxi

🔸 Ráno: Nastartuj den kávou s rostlinným mlékem a k tomu si dej chia pudink s kustovnicí a ořechy.
🔸 Dopoledne: Bylinný čaj z kopřivy nebo pampelišky pro očistu těla.
🔸 Oběd: Lehké jídlo s fermentovanými potravinami, olivovým olejem a semínky.
🔸 Odpoledne: Hrníček mátového nebo rooibos čaje pro energii a lepší trávení.
🔸 Večer: Meduňkový čaj na zklidnění a lepší spánek.

Pokud hledáš kvalitní FITpotraviny, bylinky nebo čaje, mrkni na FITBOY.cz, kde najdeš vše potřebné pro jarní restart těla! 🌿💪

Jak využít olivový olej v kuchyni i v péči o tělo

Pokud existuje jedna surovina, kterou by měl mít každý ve své kuchyni i koupelně, je to olivový olej. Tento tekutý zelený poklad je klíčovou součástí stravy v tzv. Blue Zones – oblastech, kde lidé žijí déle a zdravěji než kdekoli jinde na světě. Proč je tak výjimečný a jak jej využít na maximum? Čtěte dál!

Olivový olej v kuchyni: Jak chutná základ dlouhověkosti

1. Extra panenský znamená kvalitu
Ne každý olivový olej je stejný. Hledejte extra panenský olivový olej (EVOO), který je lisovaný za studena a plný antioxidantů. Nejlepší pochází z Itálie, Řecka nebo Španělska a je uložen v tmavých skleněných lahvích.

2. Skvělé pro srdce i mozek
Studie potvrzují, že pravidelná konzumace olivového oleje snižuje riziko srdečních chorob a zlepšuje funkci mozku. Je to díky vysokému obsahu mononenasycených tuků a polyfenolů, které působí protizánětlivě a chrání buňky.

3. Na co je olivový olej zdravý?
Olivový olej má široké zdravotní benefity. Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu, podporuje zdravé trávení a působí jako přirozená ochrana proti zánětům v těle. Díky vysokému obsahu antioxidantů a vitamínu E zpomaluje stárnutí buněk, prospívá pokožce i vlasům a přispívá k lepší imunitě. Také podporuje zdraví jater a přirozenou detoxikaci organismu.

4. Nejlepší způsoby použití v kuchyni

• Ranní elixír: Smíchejte 1 lžíci olivového oleje s citronovou šťávou a vypijte na lačno pro podporu trávení a detoxikaci jater.

• Jednoduchý salátový dresink: Smíchejte olivový olej s citronem, solí a česnekem – zdravá alternativa kupovaných omáček.

• Na grilovanou zeleninu: Přidejte trochu oleje a bylinek na pečenou nebo grilovanou zeleninu pro dokonalou chuť.

• Na těstoviny místo smetany: Olivový olej, česnek a sušená rajčata jsou skvělou alternativou k těžkým omáčkám.

Olivový olej v péči o tělo: Přirozená krása navěky

1. Hluboká hydratace
Olivový olej skvěle hydratuje pokožku. Stačí několik kapek vmasírovat do vlhké pleti nebo přidat do koupele.

2. Domácí vlasová maska
Smíchejte 2 lžíce olivového oleje s jedním žloutkem a citronovou šťávou, naneste na vlasy, nechte působit 30 minut a poté umyjte. Výsledek? Hladké, lesklé a vyživené vlasy.

3. Přírodní peeling
Pro hladkou pokožku smíchejte olivový olej s třtinovým cukrem, kávovou sedlinou nebo mořskou solí, jemně masírujte tělo a následně opláchněte.

4. Regenerace rukou a nehtů
Vmasírujte pár kapek do nehtových lůžek před spaním – zabrání lámání nehtů a zjemní pokožku.

5. Přírodní odličovač
Naneste pár kapek na vatový tamponek a odstraňte make-up – ideální i pro citlivou pleť.

Jak vybrat ten nejlepší olivový olej?

• Sáhněte po extra panenském olivovém oleji.

• Volte tmavé skleněné lahve (plast snižuje kvalitu oleje).

• Olej by měl chutnat jemně pikantně a lehce hořce – to znamená, že má vysoký obsah polyfenolů.

• Zkontrolujte datum sklizně – čerstvý olej je vždy lepší, chutnější a účinnější.

Jeden olej, nekonečné využití

Olivový olej je nejen lahodný a zdravý, ale také nepostradatelný v každodenní péči o tělo. Investice do kvalitního oleje se vám vrátí ve formě krásnější pleti, zdravějšího těla a delšího života. Buďte FIT a nezapomeňte si dát lžíci denně! 🌿

Kdo by to byl řekl, že ta nenápadná plechovka sardinek, makrel nebo tuňáku ve spíži může být skutečným pokladem pro vaše zdraví? Možná byste si raději pochutnali na čerstvé rybě, ale nepodceňujte jejich konzervované kamarády. Nabízejí totiž stejné nutriční benefity za zlomek ceny – a to kdykoliv je potřebujete.

Proč zařadit konzervované ryby do jídelníčku?

Představte si, že máte po dlouhém dni v práci hlad a potřebujete rychle připravit něco výživného. Místo objednávání fast foodu sáhnete po konzervě sardinek. Během pár minut máte k dispozici porci plnou omega-3 mastných kyselin, které vaše srdce i mozek milují, spolu s pořádnou dávkou bílkovin a vitamínu D. A bonus? Když sníte i měkké kostičky, dostanete navíc přírodní vápník.

Jak je to s těžkými kovy u rybiček?

Možná jste slyšeli strašidelné příběhy o těžkých kovech v rybách. Pravda je taková, že často konzervované ryby, jako jsou sardinky, makrela atlantická, žlutoploutvý tuňák, sleď či losos, jsou v tomto ohledu mnohem bezpečnější než jejich větší příbuzní. Může za to primárně délka jejich života i třeba menší obsah tuků. Díky tomu obsahují minimální množství rtuti a dalších nežádoucích látek, takže je můžete s klidným svědomím zařadit takřka neomezeně do svého jídelníčku. 

Šetrné k peněžence i planetě

V době, kdy ceny potravin stoupají, jsou konzervované ryby skutečným pokladem. Za pár korun získáte plnohodnotné jídlo, které navíc vydrží ve spíži měsíce nebo dokonce roky. A co víc – volbou menších ryb podporujete udržitelný rybolov, protože jejich lov má menší dopad na mořské ekosystémy. Vyzkoušejte například rybičky od značky Sun & Sea, která každý úlovek pečlivě eviduje a je ekologicky odpovědná.

Inspirace pro vaši kuchyni

Nevíte, jak si rybičky připravit? Tady je několik rychlých FITtipů, které zvládne každý:

• Připravte si luxusní snídani: opečený toustový chléb, rozmačkaného lososa, pár kapek citrónu a čerstvá pažitka
• Obohaťte těstoviny: smíchejte je s rozdrolenou makrelou, olivovým olejem, česnekem a sušenými rajčaty
• Vytvořte zdravou pomazánku: rozmixujte konzervu tuňáka s trochou jogurtu, hořčicí a nakrájenou cibulkou
• Připravte si proteinový salát: přidejte sardinky k listovým salátům, olivám a vařeným vejcím

Na závěr

Konzervované ryby jsou mnohem víc než jen nouzové řešení – jsou to malí nutriční hrdinové, kteří čekají ve vaší spíži na svou příležitost. Jsou zdravé, praktické, cenově dostupné a ještě k tomu chutnají skvěle. Tak co říkáte, dáte jim šanci?

Tip pro nákup: Vybírejte kvalitní konzervy od ověřených výrobců, nejlépe ryby balené ve vodě nebo olivovém oleji. Čtěte etikety a dejte přednost výrobkům s minimem přidaných látek. Vaše tělo vám poděkuje!

Nový rok je vždy skvělou příležitostí začít znovu. Pokud jste ještě nad novoročními předsevzetími nezlomili hůl a dali jste si za cíl zlepšit svou fyzickou kondici, zdraví, celkovou pohodu nebo cokoliv jiného, co vás udělá šťastnějšími, jste tady správně. Aby se z novoročních předsevzetí nestaly pouhé sny, ale skutečné změny, připravili jsme pro vás praktický návod, jak být v roce 2025 opravdu FIT.

1. Nastavte si reálné cíle

První krok k úspěchu je stanovit si cíle, které jsou dosažitelné a konkrétní. Namísto obecného „Chci zhubnout“ si dejte cíl jako „Do tří měsíců zhubnu 5 kg“ nebo „Každý týden budu cvičit 3krát.“ Jasná představa vás udrží motivované a pomůže lépe sledovat pokrok. Pokud jste začátečník, zaměřte se spíš na frekvenci a návyk než na výkon. Výkon začnete posouvat až když něco děláte pravidelně.

2. Vyberte si pohyb, který vás baví

Fyzická aktivita nemusí znamenat jen pot a dřinu v posilovně. Najděte si sport nebo pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Ať už je to tanec, jóga, běh, plavání nebo procházky v přírodě, důležité je, abyste se na pohyb těšili. Endorfiny a to, že vám v těle bude lépe berte jako bonus.

3. Zařaďte kvalitní stravu

Zdravý životní styl začíná v kuchyni. Jídlo je palivo pro tělo. Únavu a nedostatek energie může způsobit právě nevhodné palivo. A pokud si svůj cíl máte splnit, potřebujete v prvé řadě hodně energie. Zaměřte se na čerstvé, celistvé potraviny, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Dejte přednost zdravým tukům a bílkovinám, které vás zasytí a dodají energii. Pokud hledáte zdravé pochoutky nebo kvalitní ingredience, FITBOY je tady pro vás.

4. Stanovte si rutinu

Konzistence je klíčem k dlouhodobým výsledkům. Vytvořte si denní nebo týdenní plán, který zahrnuje cvičení, zdravé jídlo, dostatek spánku, jiné aktivity potřebné k dosažení vašeho cíle a samozřejmě myslete i na zábavu. Všichni se potřebujeme uvolnit. Ideální je dodržovat pravidlo 80 % rutiny na 20 % volnosti. 20 % nezkazí 80% úsilí a navíc je prokázáno, že vyhrazený den, kdy necháte všechno plavat, pomáhá udržet rutinu i motivaci. 

5. Nezapomínejte na regeneraci

Odpočinek je stejně důležitý jako pohyb. Dopřejte si kvalitní spánek a zařaďte techniky jako meditace, dechová cvičení nebo masáže, které pomohou regenerovat tělo i mysl. Suplementujte hořčík i jiné minerály a vitamíny.

6. Sledujte svůj pokrok

Používejte aplikace nebo deníky, kde budete sledovat své aktivity, stravu a pokroky. Viditelné výsledky jsou skvělou motivací a pomáhají udržet směr. Dost často hlavně v začátcích máme pocit, že se nic neděje a právě díky zapisování či měření si uvědomíme, jaký kus cesty už jsme urazili a že má smysl vytrvat.

7. Nebojte se požádat o pomoc

Pokud si nejste jistí, jak začít, oslovte trenéra, nutričního poradce nebo kouče. Profesionálové vám pomohou sestavit plán na míru a vyhnout se začátečnickým chybám. Platí to i v jiných věcech. Potřebujete-li víc prostoru pro sebe a čas na aktivity důležité pro dosažení vašeho cíle, odvažte se požádat své okolí o pomoc, hledejte řešení, najde se.

8. Mějte trpělivost

Zázračné změny se nestanou přes noc. Důležité je nevzdávat se, i když narazíte na překážky. Každý krok vpřed se počítá. A buďte k sobě laskaví, protože leden je měsícem zimního odpočinku, kdy odpočívá nejen příroda, ale i naše tělo. Naplno to rozjedeme s příchodem jara. Zkuste třeba změnit jen stravovací návyky a do trénování na maraton se naplno opřete až v březnu.

Rok 2025 může být tím nejlepším rokem vašeho života. Vyzkoušejte naše tipy, najděte si svůj rytmus a sledujte, jak se z vašich předsevzetí stává realita. A pamatujte, že každý den je příležitost k novému začátku, nejen Nový rok.

Zima je tady a s ní i kratší dny a minimum slunečního světla. Právě slunce je totiž nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D, který nám v zimních měsících často schází. Tento důležitý vitamín ovlivňuje mnoho funkcí v našem těle, od imunitního systému až po zdraví kostí. Jak tedy poznáte, že vám vitamín D chybí, a jak ho nejlépe doplnit? Čtěte dál...

Jak poznáte, že vám chybí vitamín D?

Nedostatek vitamínu D může mít různé projevy, které nemusí být na první pohled zřejmé. Pokud pozorujete některé z následujících příznaků, možná je čas zaměřit se na jeho příjem:

• Únava a slabost: Nedostatek vitamínu D může způsobit pocit vyčerpání, i když máte dostatek spánku.
  
  
• Bolesti svalů a kloubů: Nízká hladina vitamínu D může být příčinou častých bolestí svalů, zad a kloubů. Tento vitamín totiž pomáhá tělu vstřebávat vápník, který je důležitý pro zdravé kosti.
  
  
• Špatná nálada a časté nachlazení: Nedostatek vitamínu D může ovlivnit i naši náladu, způsobit deprese a zhoršit imunitu. Pokud se tedy necítíte psychicky dobře nebo jste často nachlazení, odpověď můžete najít v nedostatku vitamínu D.

3 tipy, jak doplnit vitamín D v zimním období

Pokud máte pocit, že vitamínu D nepřijímáte dostatek, nemusíte se bát – existuje několik jednoduchých způsobů, jak jej doplnit, i když slunce nesvítí.

1. Konzervované rybičky: Levná a snadná volba

Ryby jsou skvělým zdrojem vitamínu D, a nemusíte kvůli nim hned do restaurace. Konzervované sardinky, losos, makrela nebo tuňák jsou plné vitamínu D i omega-3 mastných kyselin. Konzervy mají navíc dlouhou trvanlivost a jsou snadno dostupné. Jedna malá konzerva sardinek může pokrýt až 50 % denní potřeby vitamínu D. 

2. Vajíčka a mléčné výrobky: Živočišný zdroj

Žloutky, máslo nebo i plnotučné mléko v menší míře obohatí náš jídelníček o vitamín D. Vybírejte tyto potraviny ideálně v bio kvalitě. Pokud kravské mléko nepatří mezi vaše oblíbené nápoje, poohlédněte se po takzvaně obohacených potravinách o vitamín D. Jsou jimi často rostlinná mléka, cereální kaše nebo pomerančový džus.

3. Doplňky stravy s vitamínem D: Déčka není nikdy dost

Pokud víte, že slunečního světla máte minimum a ze stravy vitamín D dostatečně nepřijímáte, vhodným řešením jsou kvalitní doplněk stravy. Doplňky se doporučují zejména v zimním období, a to především děti, starší osoby, těhotné ženy, lidé s nadváhou nebo ti, kteří tráví většinu dne v uzavřených prostorách. Ideální dávku vám může doporučit lékař nebo výživový poradce. Pokud ale budete užívat okolo 1000 IU, nic tím nezkazíte. 

A na závěr…

Vitální a zdravé tělo potřebuje vitamín D po celý rok, ale zimní měsíce jsou obzvlášť náročné. Zkuste si dát do jídelníčku konzervované rybičky a sušené ovoce, které je nenáročné na přípravu a snadno dostupné. Pokud se budete cítit vyčerpaní nebo si všimnete změn v náladě, zaměřte se na svůj příjem vitamínu D – tělo vám poděkuje a vy se budete cítit lépe a FIT!

Užívejte si s námi chuť léta celý rok díky tropickému ovoci, jako je papaya, mango, ananas, dračí ovoce, marakuja a guava. Sušené tropické ovoce je nejen chutné, ale také plné výživných látek, které mají významné benefity pro zdraví. Tropické plody nabízí specifické vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou podpořit imunitu, trávení a celkové zdraví. Pojďme se podívat na jednotlivé plody podrobněji:

1. Papaya

Papaya je známá svým působením na trávení díky obsahu enzymu papain, který podporuje štěpení bílkovin.

Benefity:

• Podpora trávení: Papain pomáhá zlepšit trávení a zmírňuje zažívací potíže, jako je nadýmání nebo zácpa.
• Bohatá na vitamín C: Jeden plod může pokrýt více než 100 % denní dávky vitamínu C, který podporuje imunitní systém.
• Antioxidanty a ochrana před záněty: Obsahuje beta-karoten a vitamín A, oba pomáhají bojovat proti zánětům a podporují zdraví očí.

2. Mango

Mango je bohaté na vlákninu a antioxidanty, které podporují imunitu, trávení a zdraví pokožky.

Benefity:

• Bohaté na vitamín A a C: Mango podporuje zdraví očí a posiluje imunitní systém díky vysokému obsahu vitamínů.
• Antioxidanty: Mango obsahuje polyfenoly, které pomáhají chránit buňky před volnými radikály, což přispívá k prevenci chronických nemocí.
• Podpora trávení: Mango obsahuje enzymy amylázy, které pomáhají rozkládat sacharidy a zlepšují trávení.

3. Ananas

Ananas je bohatý na bromelain, enzym, který má protizánětlivé účinky a podporuje trávení.

Benefity:

• Protizánětlivé účinky: Bromelain pomáhá zmírnit záněty a může být prospěšný při léčení zranění nebo po operaci.
• Podpora trávení: Podobně jako papaya i ananas zlepšuje trávení, zejména pomáhá štěpení bílkovin.
• Bohatý na vitamín C: Ananas podporuje imunitu, hojení ran a zdraví pokožky.

4. Dračí ovoce 

Dračí ovoce je bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, které podporují hydrataci a zdraví srdce.

Benefity:

• Bohaté na antioxidanty: Obsahuje betacyaniny a flavonoidy, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály.
• Podpora hydratace: Čerstvé ovoce má vysoký obsah vody, což pomáhá hydratovat tělo a podpořit zdraví pokožky.
• Vláknina: Dračí ovoce je dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení a střevní mikroflóru.

5. Marakuja 

Marakuja je malý plod s vysokým obsahem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů, což podporuje trávení a imunitní systém.

Benefity:

• Vysoký obsah vlákniny: Marakuja je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která zlepšuje trávení a podporuje zdraví střev.
• Bohatá na vitamín C: Stejně jako mnoho jiných tropických plodů i marakuja obsahuje vysoké množství vitamínu C, který podporuje imunitu.
• Antioxidanty: Je bohatá na polyfenoly, které chrání tělo před záněty a oxidačním stresem.

6. Guava

Guava je plod s extrémně vysokým obsahem vitamínu C a vlákniny. Má také antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti.

Benefity:

• Bohatá na vitamín C: Jeden plod guavy může poskytnout až čtyřnásobek denní potřeby vitamínu C, což významně posiluje imunitní systém.
• Podpora trávení: Guava je bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a prevenci zácpy.
• Protizánětlivé a antimikrobiální účinky: Guava má přírodní antibakteriální vlastnosti, které mohou pomoci při prevenci infekcí.

Tropické ovoce je nejen slaďoučké a chutné, ale je také neocenitelným zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Pravidelná konzumace těchto plodů může podpořit trávení, posílit imunitní systém, zlepšit náladu, pomoci tělu odolávat podzimním nachlazením a cítit se FIT.

Když vybíráme mezi čerstvým a sušeným ovocem, mnoho z nás se může ptát, které je výživově lepší. Odpověď není tak jednoznačná, protože každá forma ovoce má své výhody, ale i nevýhody. Pojďme se podívat blíže na rozdíly mezi čerstvým a sušeným ovocem z hlediska jejich přínosů neboli nutričních hodnot, trvanlivosti a praktického využití.

1. Koncentrace živin

Jedním z nejvýznamnějších rozdílů mezi sušeným a čerstvým ovocem je koncentrace živin. Sušení ovoce odstraňuje vodu, což způsobuje, že živiny, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny, jsou koncentrované. To znamená, že ve stejném objemu sušeného ovoce dostanete více vlákniny a minerálů, než byste získali z čerstvého ovoce. Například sušené meruňky a švestky jsou bohaté na draslík, železo a vlákninu, což je skvělá volba pro podporu trávení a krevního oběhu. Avšak pozor – sušené ovoce také obsahuje vyšší koncentraci cukrů, a to může být problém pro ty, kteří sledují svůj příjem kalorií nebo hladinu cukru. Doporučujeme vybírat ovoce minimálně doslazované a brát ho nejen jako mlsání, ale také jako skvělý zdroj energie.

2. Trvanlivost, dostupnost a zralost

Sušené ovoce má výrazně delší trvanlivost než čerstvé. Zatímco čerstvé tropické ovoce, jako mango nebo ananas, může vydržet několik dní až týdnů, jejich sušené verze mohou být skladovány měsíce, nebo dokonce roky. To je důležité zejména u tropického ovoce, které se často sklízí nezralé, aby přežilo dlouhou cestu. Když ovoce dozrává po cestě, ztrácí často část své typické chuti a výživových hodnot. Sušené ovoce se zpracovává v plné zralosti, díky tomu je jeho chuť plná, příjemně sladká a je v něm i více živin​.

3. Obsah cukru a glykemický index

Další věc, na kterou je dobré myslet, je obsah cukru. Při sušení ovoce se cukry koncentrují. Čerstvé ovoce má vyšší obsah vody, což snižuje koncentraci cukrů, zatímco v sušeném ovoci je obsah cukru přirozeně vyšší. U některých druhů sušeného ovoce se navíc přidává cukr, aby se zvýraznila sladkost – například u kandovaného manga. Na druhé straně, některé druhy sušeného ovoce mají nízký glykemický index, což znamená, že cukry se uvolňují do krve pomaleji, a tak mohou být lepší volbou pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi​. Mezi ovoce se středním až nízkým glykemickým indexem patří meruňky, švestky, jablka, hrušky, třešně, kokos nebo guava. Sušené tropické ovoce, jako je mango nebo ananas mají středně vysoký až vysoký GI. Pokud si hladinu cukru hlídáte, můžete si pochutnat na sušeném ovoci bez cukru.

4. Zdravá svačina na cesty

Sušené ovoce je ideální volbou pro svačinu na cestách nebo v době, kdy není dostupné čerstvé ovoce. Je lehké, snadno skladovatelné a má delší trvanlivost. Například balíček sušeného manga je skvělým zdrojem energie a vitamínů, když nemáte přístup k čerstvému ovoci. Mnohé sušené ovoce je také baleno v praktických uzavíratelných obalech, což je ideální pro rychlé doplnění energie. U nás pořídíte také sušené BIO ovoce.

Obě formy ovoce mají své místo ve zdravé výživě. Čerstvé ovoce je ideální pro hydrataci, vitamíny a nízký obsah cukrů, zatímco sušené ovoce nabízí koncentrovaný zdroj energie a živin. Kombinace obou typů ovoce může být nejlepší cestou, jak zajistit pestrou, vyváženou FITstravu.

Zatímco čerstvé ovoce je skvělou volbou pro každodenní konzumaci, sušené ovoce je ideální jako praktická, dlouhotrvající a výživná svačina, zejména když hledáte rychlý zdroj energie nebo si chcete vychutnat chuť a výživné látky tropického ovoce.

Bezlepková strava se v posledních letech stává stále populárnější nejen mezi lidmi s celiakií, ale také mezi těmi, kdo věří, že jim vyhýbání se lepku přinese zdravotní benefity. Lepek je bílkovina, která se nachází v obilninách, jako je pšenice, žito a ječmen. Pro osoby s celiakií, alergií na pšenici nebo nesnášenlivostí lepku, bývá konzumace lepku zdravotně škodlivá až ohrožující, proto je důležité ve stravování používat vhodné alternativy. V tomto článku se zaměříme na výživové aspekty bezlepkové stravy a na to, jak efektivně nahrazovat lepek ve stravě, abychom nepřicházeli o důležité živiny a cítili se FIT.

Co je to lepek a proč může být škodlivý?

Lepek je bílkovinná složka tvořená dvěma proteiny – gluteninem a gliadinem – které při kontaktu s vodou vytvářejí elastickou síť. Tato síť dává těstu jeho pružnost a pekařským výrobkům charakteristickou strukturu. Pro většinu lidí nepředstavuje konzumace lepku problém. Avšak u lidí s celiakií vyvolává imunitní reakci, která poškozuje sliznici tenkého střeva a vede ke špatnému vstřebávání živin, což může mít vážné zdravotní následky.

U lidí s nesnášenlivostí lepku, intolerancí nebo alergií na pšenici, mohou symptomy zahrnovat bolesti břicha, nadýmání, únavu, kožní vyrážky, ale i psychické problémy a další nepříjemné projevy. Bezlepková strava je proto jedinou účinnou léčbou těchto problémů.

Bezlepková strava a výživové aspekty

Jednou z hlavních výzev bezlepkové stravy je zajistit, aby byla dostatečně výživná. Při vyřazení obilnin, které jsou přirozeným zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek, může dojít k nedostatkům těchto klíčových živin. Je proto důležité věnovat pozornost výběru správných potravin, které nahradí lepkové obilniny.

1. Nahrazování lepku v pečivu a těstovinách

Tradiční pšeničné pečivo a těstoviny obsahují velké množství lepku, což jim dává specifickou strukturu a texturu. Pro bezlepkovou alternativu je možné použít různé druhy mouky, které neobsahují lepek:

• Rýžová mouka: Neutrální chuť, vhodná pro sladké i slané pečení. Nedodává pečivu tolik struktury, proto se často kombinuje s dalšími druhy mouk.
• Mandlová mouka: Vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin, výborná do koláčů a sušenek.
• Kokosová mouka: Bohatá na vlákninu, ale silně absorbuje tekutiny, takže je nutné upravit množství vody nebo mléka v receptu.
• Pohanková mouka: Skvělá volba pro pečení chleba a palačinek, má charakteristickou chuť a je bohatá na minerály, jako je hořčík a zinek.
• Teffová mouka: Je bohatá na železo a vlákninu, přináší chuť podobnou celozrnným obilninám.

Další skvělou alternativou jsou luštěniny, které se stále častěji používají jako základ pro bezlepkové těstoviny. Těstoviny vyrobené z hrachu, čočky nebo cizrny nejenže nahrazují pšeničnou mouku, ale také výrazně zvyšují obsah bílkovin a vlákniny. Například těstoviny z červené čočky nebo cizrny jsou nejen přirozeně bezlepkové, ale také bohaté na železo, hořčík a zinek. Jsou skvělou volbou pro ty, kteří jsou například v tréninku nebo jiném zápřahu. Rostlinný protein je lépe stravitelný než živočišný a těstoviny z luštěnin mají vyšší sytící schopnost, což pomáhá udržet stabilní hladinu energie a cítit se tak fit i při větším výdeji energie.

Při bezlepkovém pečení je často nutné přidat do těsta pojiva, jako je xanthanová nebo guarová guma, aby těsto získalo potřebnou pružnost, kterou by jinak poskytoval lepek.

2. Obiloviny a pseudoobiloviny bez lepku

Bezlepková strava nemusí znamenat vyřazení všech obilovin. Existuje několik přirozeně bezlepkových alternativ, které jsou výživné a snadno dostupné:

• Quinoa: Výborný zdroj bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin, a vysoký obsah vlákniny. Skvělá do salátů, polévek nebo jako příloha.
• Amarant: Další pseudoobilovina, bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály, jako je vápník a hořčík.
• Proso: Lehká a snadno stravitelná obilovina, která obsahuje železo a hořčík. Lze jej použít jako základní přílohu nebo do kaší.
• Kukuřičná mouka a polenta: Kukuřičné produkty jsou oblíbené pro svoji univerzálnost. Polenta může sloužit jako příloha nebo základ pro různé pokrmy.
• Jáhly: Přirozeně bezlepkové a bohaté na hořčík a fosfor. Hodí se do sladkých i slaných jídel.

3. Náhrada lepku v zahušťování jídel

V tradiční kuchyni se mouka často používá k zahušťování omáček a polévek. Bezlepkové alternativy zahrnují:

• Kukuřičný škrob: Snadno dostupná a efektivní náhrada, ideální pro omáčky a krémy.
• Bramborový škrob: Další účinné zahušťovadlo, které dodává jemnější strukturu.
• Tapioková mouka: Vyrábí se z manioku, je ideální pro zahušťování pudinků a náplní.
• Rýžová mouka: Lze ji použít k zahuštění polévek nebo k výrobě bešamelu.

Zahustit omáčku či polévku můžeme také způsobem přípravy. Pokud si uděláme cibulový základ a následně omáčku rozmixujeme nebo zredukujeme smetanovou omáčku, krásně zhoustne a není nutné přidávat jíšku.

4. Pečivo a dezerty

Bezlepkové pečení může být náročnější kvůli absenci lepku, který pečivu dodává pružnost a nadýchanost. Kombinace různých druhů mouky a škrobů může zajistit optimální výsledek. Například směs rýžové, tapiokové a mandlové mouky dodává pečivu lepší strukturu a chuť.

Kromě toho jsou k dispozici i hotové směsi na pečení, které obsahují správně vyvážené poměry bezlepkových ingrediencí a pojiv, což usnadňuje přípravu chleba, koláčů a dalších dezertů. Vyzkoušet můžete také bezlepkovou mouku.

Výživové úvahy při bezlepkové dietě

Přestože bezlepková strava může být při správném plánování zdravá a vyvážená, existuje několik rizik. Především hrozí nedostatek vlákniny, vitamínů skupiny B (zejména kyseliny listové) a minerálů, jako je železo a hořčík. Abychom předešli těmto deficitům, je nutné zahrnout do stravy dostatek bezlepkových celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a luštěnin.

Nahradit lepek ve stravě je jednodušší než dřív

Bezlepková strava není jen o vyřazení potravin obsahujících lepek, ale také o nahrazení těchto potravin výživnými a chutnými alternativami. S rozmanitým výběrem bezlepkových obilovin a mouk je dnes snadnější než kdy dříve sestavit pestrý a výživný jídelníček, který splňuje potřeby celiaků, lidí s intolerancí na lepek, i těch, kteří se lepku vyhýbají z jiných důvodů.

Zásadní je dbát na to, aby dieta obsahovala dostatek základních živin a nebyla omezující. S pečlivým plánováním a využitím rozmanitých alternativ lze dosáhnout zdravé a vyvážené bezlepkové stravy, která plně pokryje potřeby organismu.