Proč a jak doplňovat omega-3 každý den? Rady, které vám vylepší jídelníček
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nenahraditelné složky naší stravy. Naše tělo si je neumí samo vyrobit, a proto je musíme pravidelně přijímat z potravin. Jejich vliv na zdraví je obrovský – podporují správnou funkci srdce, mozku, kůže i imunitního systému. V tomhle článku si vysvětlíme, proč by omega-3 neměly chybět v žádném jídelníčku, jak je doplňovat a jaké jsou nejlepší zdroje.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a jak fungují?
Omega-3 jsou zdravé tuky, které přispívají k:
- zdraví srdce a cév (snižují cholesterol a krevní tlak),
- správné funkci mozku (paměť, koncentrace, prevence deprese),
- kvalitě pokožky a vlasů (hydratace, hojení zánětů),
- a k podpoře imunity.
Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že je nutné je přijímat potravou nebo doplňky, tělo si je nedokáže vyrobit.
Druhy omega-3: ALA, EPA a DHA
Existují tři hlavní druhy omega-3 mastných kyselin, které se liší svým původem i účinky na zdraví:
🥑 ALA (kyselina alfa-linolenová)
- rostlinný zdroj
- najdeme ji ve lněných semínkách, chia semínkách, konopí a vlašských oříšcích
Prospívá:
- Působí jako antioxidant a předchází zánětům.
- Tělo si z ALA dokáže v omezeném množství přeměnit EPA a DHA.
- Je důležitá zejména pro kardiovaskulární zdraví.
🐟 EPA (eikosapentaenová kyselina)
- mořský zdroj
- nachází se hlavně v tučných rybách (sardinky, makrela, losos) a mořských plodech.
Prospívá:
- Chrání srdce a cévy, snižuje záněty v těle.
- Pomáhá při depresi a úzkosti, působí protizánětlivě.
- Podporuje imunitu.
🧠 DHA (dokosahexaenová kyselina)
- mořský zdroj
- klíčová složka mozku, očí a nervové soustavy
- najdeme ji v rybách a mořských řasách (řasový olej je veganská alternativa)
Prospívá:
- Je nezbytná pro vývoj a funkci mozku u dětí i dospělých.
- Podporuje ostré vidění a kognitivní výkon.
- Má zásadní roli v těhotenství a kojení.
👉 Ideální je kombinovat více zdrojů omega-3 (rostlinné + mořské) pro maximální zdravotní přínos.
✅ ALA je rostlinná forma, kterou si tělo umí zčásti přeměnit na EPA a DHA. Tato přeměna je velmi omezená (pouze kolem 5–10 %). Proto je vhodné kombinovat rostlinné a živočišné zdroje omega-3.
Přírodní zdroje omega-3:
🐟 Ryby a mořské plody:
- sardinky (FITtip NEKTON sardinky v tomatě)
- tuňák, makrela, losos
- ryby v konzervě jsou praktický a dostupný zdroj
🌿 Rostlinné zdroje:
- lněná a chia semínka
- konopná semínka
- vlašské ořechy
🍼 Obohacená rostlinná mléka a produkty:
- některá sušená rostlinná mléka obsahují lněný olej nebo DHA z řas
- vhodné pro vegany a vegetariány
🤿 Řasový olej:
- nejlepší rostlinný zdroj DHA omega-3
- vhodný i pro děti, těhotné a kojící ženy
Kolik omega-3 potřebujeme?
- doporučená denní dávka EPA + DHA je cca 250–500 mg
- u ALA se doporučuje cca 1–2 g denně
Pro optimální příjem z potravy se doporučuje jíst:
- 2x týdně ryby nebo
- denně lžičku lněného oleje, hrst ořechů či semínek
Praktické rady, jak omega-3 zařadit do každodenního jídelníčku:
- Přidejte sardinky nebo tuňáka do salátu nebo sendviče.
- Začněte den smoothie s chia nebo lněnými semínky.
- Používejte lněný nebo konopný olej na studenou kuchyni.
- Vyzkoušejte sušené rostlinné mléko s omega-3 nejen na vaření, ale i do kávy.
- Nahraďte kravský jogurt rostlinným nebo přidejte aspoň semínka.
Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčem ke zdravému srdci, mozku i krásné pokožce. Zařazení ryb, semínek nebo obohacených rostlinných mlék do každodenního jídelníčku je jednoduché, chutné a prospěšné. Tělo se vám odvděčí.💚