Proč a jak doplňovat omega-3 každý den? Rady, které vám vylepší jídelníček

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nenahraditelné složky naší stravy. Naše tělo si je neumí samo vyrobit, a proto je musíme pravidelně přijímat z potravin. Jejich vliv na zdraví je obrovský – podporují správnou funkci srdce, mozku, kůže i imunitního systému. V tomhle článku si vysvětlíme, proč by omega-3 neměly chybět v žádném jídelníčku, jak je doplňovat a jaké jsou nejlepší zdroje.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a jak fungují?

Omega-3 jsou zdravé tuky, které přispívají k:

• zdraví srdce a cév (snižují cholesterol a krevní tlak),
• správné funkci mozku (paměť, koncentrace, prevence deprese),
• kvalitě pokožky a vlasů (hydratace, hojení zánětů),
• a k podpoře imunity.

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že je nutné je přijímat potravou nebo doplňky, tělo si je nedokáže vyrobit.

Druhy omega-3: ALA, EPA a DHA

Existují tři hlavní druhy omega-3 mastných kyselin, které se liší svým původem i účinky na zdraví:

🥑 ALA (kyselina alfa-linolenová)

• rostlinný zdroj
• najdeme ji ve lněných semínkách, chia semínkách, konopí a vlašských oříšcích

Prospívá:

• Působí jako antioxidant a předchází zánětům.
• Tělo si z ALA dokáže v omezeném množství přeměnit EPA a DHA.
• Je důležitá zejména pro kardiovaskulární zdraví.
  
  

🐟 EPA (eikosapentaenová kyselina)

• mořský zdroj
• nachází se hlavně v tučných rybách (sardinky, makrela, losos) a mořských plodech.

Prospívá:

• Chrání srdce a cévy, snižuje záněty v těle.
• Pomáhá při depresi a úzkosti, působí protizánětlivě.
• Podporuje imunitu.
  
  

🧠 DHA (dokosahexaenová kyselina)

• mořský zdroj
• klíčová složka mozku, očí a nervové soustavy
• najdeme ji v rybách a mořských řasách (řasový olej je veganská alternativa)

Prospívá:

• Je nezbytná pro vývoj a funkci mozku u dětí i dospělých.
• Podporuje ostré vidění a kognitivní výkon.
• Má zásadní roli v těhotenství a kojení.
  
  

👉 Ideální je kombinovat více zdrojů omega-3 (rostlinné + mořské) pro maximální zdravotní přínos.

✅ ALA je rostlinná forma, kterou si tělo umí zčásti přeměnit na EPA a DHA. Tato přeměna je velmi omezená (pouze kolem 5–10 %). Proto je vhodné kombinovat rostlinné a živočišné zdroje omega-3.

Přírodní zdroje omega-3:

🐟 Ryby a mořské plody:

• sardinky (FITtip NEKTON sardinky v tomatě)
• tuňák, makrela, losos
• ryby v konzervě jsou praktický a dostupný zdroj

🌿 Rostlinné zdroje:

• lněná a chia semínka
• konopná semínka
• vlašské ořechy

🍼 Obohacená rostlinná mléka a produkty:

• některá sušená rostlinná mléka obsahují lněný olej nebo DHA z řas
• vhodné pro vegany a vegetariány

🤿 Řasový olej:

• nejlepší rostlinný zdroj DHA omega-3
• vhodný i pro děti, těhotné a kojící ženy

Kolik omega-3 potřebujeme?

• doporučená denní dávka EPA + DHA je cca 250–500 mg
• u ALA se doporučuje cca 1–2 g denně

Pro optimální příjem z potravy se doporučuje jíst:

• 2x týdně ryby nebo
• denně lžičku lněného oleje, hrst ořechů či semínek

Praktické rady, jak omega-3 zařadit do každodenního jídelníčku:

• Přidejte sardinky nebo tuňáka do salátu nebo sendviče.
• Začněte den smoothie s chia nebo lněnými semínky.
• Používejte lněný nebo konopný olej na studenou kuchyni.
• Vyzkoušejte sušené rostlinné mléko s omega-3 nejen na vaření, ale i do kávy.
• Nahraďte kravský jogurt rostlinným nebo přidejte aspoň semínka.

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčem ke zdravému srdci, mozku i krásné pokožce. Zařazení ryb, semínek nebo obohacených rostlinných mlék do každodenního jídelníčku je jednoduché, chutné a prospěšné. Tělo se vám odvděčí.💚