9 jednoduchých FITreceptů s rybičkami: snídaně, obědy i večeře plné omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo nezbytné. Podporují zdraví srdce, mozku, kůže i imunity. Jedním z nejlepších a nejpřirozenějších zdrojů jsou ryby, zejména ty v konzervách, jako jsou sardinky, tuňák nebo makrela. V rámci našeho "rybího měsíce" jsme pro vás připravili 9 jednoduchých receptů – 3krát snídaně, 3krát oběd, 3krát večeře. Díky této inspiraci si můžete dopřát zdravé tuky dle chuti kdykoli během dne. Recepty jsou pro jednu až dvě osoby, podle počtu lidí navyšte ingredience a nechte si chutnat.

🍽 SNÍDANĚ S RYBIČKAMI

1. Sardinková pomazánka s vejcem

Ingredience:

• 1 konzerva sardinek v tomatové omáčce
• 2 natvrdo vařená vejce
• 1 lžička hořčice
• 1 lžíce zakysané smetany nebo bílého jogurtu
• sůl, pepř či pažitka dle chuti
• celozrnné pečivo

Postup: Sardinky rozmačkejte vidličkou, přidejte nakrájené vejce, hořčici, smetanu a dochuťte. Podávejte s pečivem.

2. Slané muffiny s tuňákem a sýrem

Ingredience:

• 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
• 2 vejce
• 80 g strouhaného sýra
• 2 lžíce hladké mouky
• špičku lžičky prášku do pečiva, sůl, bylinky

Postup: Smíchejte všechny ingredience, dejte do formiček a pečte na 180 °C asi 15–20 minut.

3. Avokádový toast s makrelou a citronem

Ingredience:

• 1/2 zralého avokáda
• opečený toast
• 1/2 plechovky makrely v oleji 
• citronovou šťávu, chili, pepř

Postup: Avokado rozmačkejte a rozetřete na toast. Přidejte kousky makrely a zakápněte citronem.

🍽 OBĚDY S RYBIČKAMI

4. Těstovinový salát s tuňákem a kukuřicí

Ingredience:

• 100 g těstovin
• 1 plechovka tuňáka v oleji
• 1/2 hrnku sterilované kukuřice
• cherry rajčata, olivy
• 1 lžíce olivového oleje, citron, bylinky

Postup: Uvařené těstoviny propláchněte studenou vodou a nechte okapat. Studené těstoviny smíchejte s ostatními ingrediencemi a dochuťte.

5. Pečené brambory se sardinkovou směsí

Ingredience:

• 2 větší brambory
• 1 konzerva sardinek v rajčatové omáčce
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 jarní cibulka
• sůl, pepř, chilli na dochucení

Postup: Brambory upečte ve slupce. Z ostatních surovin vytvořte směs, kterou naplníte rozkrojené brambory.

6. Cizrnový (kuskusový) „bowl“ s tuňákem

Ingredience:

• 1 hrnek vařené cizrny nebo kuskusu
• 1/2 konzervy tuňáka
• paprika, okurka, petržel
• dresink – jogurt s citronem a česnekem

Postup: Smíchejte všechny suroviny a přelijte dresinkem.

🍽 VEČEŘE S RYBIČKAMI

7. Zapečené toasty se sardinkami a sýrem

Ingredience:

• 2 plátky toustového chleba
• 1/2 konzervy sardinek ve vlastní šťávě
• 1 rajče
• plátek tučného sýra

Postup: Na toast naneste sardinky, rajče a sýr. Nechte zapéct v toastovači.

8. Tuňákový wrap se zeleninou

Ingredience:

• 1 tortilla
• 1/2 plechovky tuňáka
• ledový salát, rajče, okurka
• jogurtovo-hořčičný dip (smíchejte jogurt s hrubozrnou a dijonskou hořčicí)

Postup: Na tortillu dejte zeleninu, tuňáka a dip. Zabalte, zlehka osmahněte na pánvi a podávejte.

9. Omeleta s makrelou a špenátem

Ingredience:

• 2 vejce
• 1/2 plechovky makrely
• hrst baby špenátu
• lžíce mléka, sůl, pepř

Postup: Na panvi orestujte špenát, přidejte ochucená a rozšlehaná vejce, makrelu a usmažte omeletu.